パワーナップが日本人の睡眠不足を救う!?種類や効果、やり方を紹介【DaiGoさん推奨】

パワーナップの効果ややり方、種類を掲載!! SLEEP
スポンサーリンク

日中眠すぎる・・・

昼食を摂ると一気に眠気が襲う

 

睡眠不足で悩みがちな日本人を救う決定的な対策方法がある。

それがパワーナップ(積極的睡眠)

パワーナップは世界で徐々にその効果が実感されはじめており、「GAFA」といった大企業でも、「休憩時間」を大切にする働き方のイノベーションが行われてきました。

日本でも、メンタリストのDaiGoさんが著書で紹介したことをきっかけとして、パワーナップを取り入れるビジネスパーソンや学生が増えています。

近年は「SleepTech」も普及しはじめ、睡眠改善の動きが見え隠れしていますが、依然として日本人口の90%は「自分は寝不足である」と感じているようです。

こうした悩み解決の糸口になっているのは「パワーナップ」なのです。

今回の記事では、パワーナップの効果、やり方を調査し、日本人社会に照らし合わせて首魁していきます。

睡眠不足で悩んでいるビジネスパーソンや学生に是非ともオススメしたい記事です。

 

スポンサーリンク

パワーナップの効果とは??

 

パワーナップの効果は主に5つ

 

パワーナップの効果
① 集中力アップ
② 注意力、認知能力回復
③ 心理的ストレス軽減
④ 健康リスクの軽減
⑤ 「飽き」を軽減

 

単純に解説するとパワーナップとして15分~20分の仮眠休憩を取ると、午前中に消耗していた集中力が90%近くにまで回復します。眠気と戦いながらウトウトで作業しているビジネスマンや学生にはぴったりの休憩方法なのです。

また集中力に付随する、注意力や認知能力も回復することが科学的に証明されています。

 

パワーナップの科学的効果を実証したのは、NASA(アメリカ航空宇宙局)。1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上しました。

出典:https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/healthcare/20190301-blog-powernap-for-good-sleep.html

 

そして、眠気と戦うのをやめ、寝てしまうことで「心理的ストレス」を軽減することができ、睡眠不足などの健康リスクを軽減することが出来ます

また、午前中にしていた作業への「飽き」を軽減してくれるのもこのパワーナップ。

集中力を回復させてくれるだけでなく、次に控える作業に対するやる気もアップさせてくれる役割があるので、活用すべきだと思います。

 

人間は集中力が続かない生き物

人間は集中力が「全然」続かない生き物です。

 

参考:http://es-designer.net/how-to-stay-focused

 

作業開始から30分ほどで集中力が低下しはじめることが知られています。

最近では長時間の作業を何セクションかに分けて作業するといった時間術も数多く知られています。

また、7時に起床したときの集中力を100とした場合、12時には60%、19時には20%ほどに低下していることがわかっています。

つまり、スマホのバッテリーよりも消費ペースが速いということです。

低下した集中力のまま作業を続けていても効率は上がらないばかりか、注意力が散漫になって思わぬミスを招いてしまう可能性があります。

 

実は、大きなミスをするときは「午後~夜」であることが多いのです。

 

集中力を最大限までに回復させるためにも、パワーナップは必要なのです。

 

パワーナップのやり方

 

では、パワーナップの具体的方法を紹介していきます。

① コーヒーを飲む(推奨)
② 視界と音をシャットアウトする
③ デスクに突っ伏して寝る
④ 15~20分後に起床
⑤ 立ち上がりストレッチ

 

パワーナップは20分前後が最適

 

パワーナップは基本的に20分前後が最適だとされています。

それ以下だと集中力が完全に回復しきらない、それ以上だと起床後に倦怠感を感じてしまうのです。

20分以上寝てしまうと、本来の睡眠バランスが崩れてしまい、夜寝るときに寝付きが悪かったり、朝起きるのがつらくなってしまいます。

あくまで、日中の集中力を回復させるためにパワーナップを活用しましょう。

 

音と視界は必ずシャットアウト

 

寝ているときも注意力は働いています。

とくに視覚と聴覚はつねにある程度緊張しています。

注意力を回復させるためにも、音と視界は完全にシャットアウトしましょう。職場や学校だと周りの音が気になる人も多いと思いますが、イヤホンで耳を塞ぐだけでも効果があります。

ヒーリングミュージックを聴くのもオススメです。

 

コチラの記事では、「デスクで寝ることが出来る枕」を紹介しています

 

カフェインとの相性が良い

 

カフェインの「目覚め」効果は摂取後30分ほどだといわれています。

つまりパワーナップをはじめる前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取しておけば、目覚めるときに同時にカフェインの効果が発揮され、寝起きのストレスが軽減されます。

そのため、20~30分寝るパワーナップと相性が良いとされているんです。

ただし、摂取するタイミングと量には注意が必要です。

寝る直前に飲まないと、逆にパワーナップがとりにくくなってしまいます。

また多量に摂取してしまうと、健康リスクが増加してしまう可能性があります。

 

 

デスクに寝ることが大事

 

ベッドや布団ではなく、デスクで寝ることが大事です。

ベッドや布団で寝てしまうと深い眠りに陥りやすくなり、睡眠バランスやホルモンバランスが崩れる原因となります。あくまで浅い眠りを効率よく摂って集中力を回復させるのが目的です。

デスクで寝ればほとんどの人が20分~30分で自然と目覚めることが出来ます。

「デスクでプチ休憩。」これが原則です。

 

起きた後は必ず立ち上がる

 

起きた後は必ず立ち上がってストレッチをするようにしましょう。

パワーナップをとれば集中力は回復しますが、同じ姿勢で負荷がかかるため血行が悪くなってしまう恐れがあります。また体が硬直状態であるのもほぐす必要があります。

起きた後は立ち上がりお目覚め代わりに軽く運動してみるのが効果的です。

「トイレまで歩く」程度の運動でも十分なストレッチになります。

 

パワーナップには種類がある

ここまでは知っている方も多いかと思います。

パワーナップには数種類あることを知っていますか??

少しの休憩時間も有効活用して集中力を持続させましょう!!

 

ナノナップ:30秒休憩
マイクロナップ:3~5分休憩
ミニナップ:10分休憩
パワーナップ:20分休憩

 

パワーナップについては既に紹介しているので、「ナノナップ」「マイクロナップ」「ミニナップ」について解説していきたいと思います。

ナノナップ(30秒休憩)

 

ナノナップは実は体験している方も多いと思います。

「一瞬だけ、寝落ちした。」

そんな経験はナノナップです。

この30秒ほどの休眠は、主に脳がSOSサインを出していて限界を迎えたときに体験します。ショートスリープとも言われています。

しかし、このナノナップを意識的に経験し、集中力を回復させることが出来るのです。

方法は簡単で「30秒目をつぶる」だけ。

何も考えずにぽ~っと浮かんでくることをそのまま流していれば休憩になります。とくに眼精疲労などにも効果があるので、パソコンや教科書に目が疲れたときなど、気軽に休憩を取ることが出来ます。

「疲れたら何も考えずに目をつぶる」意外にみんなやっていないライフハック術です。

 

マイクロナップ(3~5分休憩)

 

マイクロナップは、「時間が無いけど少しだけ休みたい」といったときに3~5分ほど休憩を取る方法です。

マイクロナップは無理に寝る必要は無く、目を閉じるだけでも効果があります。

「プレゼンや試験など大事な場面の前だけど眠い・・・」といった場面では「3~5分だけ寝る」ことが脳を休め、英気を養う意味で大事になってきます。

日本人は特に「時間が無い」とき、睡眠を削ろうとしますが、それは逆効果です。少しでも良いので「休む」ということに注力しましょう!!

時間術で有名なポモドーロテクニック(20分作業して10分ほど休憩する)ときなどにも応用できます。

一日に3~4回分のマイクロナップは夜間の睡眠1~2時間に匹敵すると言われています。

 

ミニナップ(10分休憩)

 

電車やバスの移動時間、授業の合間時間などに使うことが出来る10分休憩です。

あるいは作業が早く終わったご褒美としてミニナップを使用するのもアリです。その方が作業のモチベーションが高まりますし、集中力も効率的に循環できますね!!

 

日本人は「睡眠」を軽視しすぎる

日本人の特徴として、「睡眠」を軽視しすぎています。

徹夜で頑張った

睡魔に負けずに勉強した

 

今なお、こんなことが普通に評価されてしまう社会なのです。

しかし冷静に考えてみればわかるとおり「睡眠時間を削った」というのは「自分は効率よく作業していない」「仕事が目標時間内に終わらなかった」と自分の実力が低いことを告白していることに他ならないのです。

近年「スリープテック」が流行目前にあると冒頭で語りましたが、日本への普及はかなり遅いと思われます。

日本人全体が「睡眠」で救われるには、かなり時間がかかるでしょう。

しかし、「個人」でなら睡眠を改善できます。このパワーナップで、自分の睡眠をぜひ改善してくださいね。

 

 

SLEEP
スポンサーリンク
シェアする
エン様をフォローする
スポンサーリンク
エンナビ!

コメント