睡眠負債リスクを調べるチェックリスト(解説付き!!)【3分で出来る】

睡眠負債を調べる15のチェックリスト/対処法も紹介 SLEEP
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みなさんは「睡眠負債」という言葉を知っていますか??

「睡眠負債」という言葉は最近新しく出来た言葉で2017年のユーキャン新語流行語大賞のTOP10にも選出され、注目を浴びました。

 

具体的に「睡眠負債」とは何か?
自分の「睡眠」は大丈夫なのか?

 

理解している人は少ないでしょう。

そこで今回は、「睡眠負債」のチェックリストを用意しました。チェックリストを通して、自分の「睡眠」の見直しをしていきましょう!!

 

コチラの記事では、昼間に眠くなる原因を解説しています。

 



 

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睡眠負債とは?

では早速、本題に入っていきましょう。

まずは「睡眠負債」について、正しく理解している必要があります。

「睡眠負債」について誤った理解をしたままでいると、自分の睡眠を改善できなかったり、根拠のない自信や、過度な心配を抱いてしまうことがあります。

最悪の場合、死亡するケースもあります。

 

睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なって身体や脳に不調を引き起こす状態のことをさします。

 

例えば、本来6時間睡眠だった人が3時間睡眠で生活したとすると、-3時間分の「睡眠負債」がたまってしまう。ということです。

 

睡眠不足との違いは??

 

睡眠不足は主に一日単位のことを言いますが、睡眠負債は長期的な睡眠時間の不足を言います。

そのため、睡眠負債は一日よく寝れば解消されるといった簡単な問題ではなく、生活リズム全体を見直す必要がある重大なリスクなのです。

「睡眠不足」が長期間蓄積されたものが「睡眠負債」です。

 

 

日本人は睡眠負債をためがち

 

特に日本人は「睡眠負債大国」。

平成29年厚労省の調査では成人男性の約4割が「6時間未満」の睡眠時間で生活していることがわかっています。この数字は、先進国では異常な数値です。

 

睡眠負債のチェックリスト

 

2011年に発表されたOECD(経済協力開発機構)の調査結果によると「平均睡眠時間」は加盟国中最下位になっています。

「世界最下位」であるのに、その自覚が無さ過ぎることが問題視されています。

 

睡眠負債のチェックリスト

「睡眠負債」の症状は既に出ているかもしれません。

チェックリストを用意したので、ぜひ診断に使ってください。

 

睡眠負債のチェックリスト15項目

 朝目覚めるときにつらい
  平均睡眠時間が6時間未満
 ストレスや悩み事が多い
 寝落ちすることがある
 カフェインをよく摂る
 休日は起きるのが遅い
 休日は夜更かしする
 寝る前にスマホをいじる
  食事が不定期
 寝付きが悪い
 夜間に目覚める
  日中の気分が悪い
  眼精疲労を感じる
 長期的に肩がこる
  口元にニキビが増える

 

いかがでしたか??

次にカウントした数字の合計を照らし合わせてください。

診断リストを参考に、自分のレベルをチェックしましょう。

 

睡眠負債の診断リスト

0~3    正常。心配なし。
4~6    やや睡眠が不足気味。
7~9      やや危険。疲れが蓄積
10~12    症状が出る恐れあり。
13~15    危険。すぐに改善。

 

いかがでしたか??

0~7であれば、かなり健康的な生活を送れていると思います。多少の疲労感は生活の中でどうしても感じることがあるでしょうが、慢性的な症状はほとんどあらわれません。

8~12の方は、注意が必要です。集中力が続かなかったり、注意力が散漫になるほか、肩こりや眼精疲労といった症状が出るでしょう。休日にドカ寝(たっぷり寝ること)のではなく、一週間全体の生活リズムを整えましょう。

13~15の方は、赤信号です。すぐに生活リズムを見直しましょう。睡眠時間を確保することも大事ですが、電子媒体と距離を置く時間を作ることも大事です。過度な睡眠負債はうつ病などの心理的症状として表れることもあり、最悪の場合死に至ることがあります。

 

夜間の睡眠が改善できない!!という方は昼間の休憩を見直すのもアリです。

 

コチラの記事では、パワーナップという昼間に15分で出来る休憩法を紹介しています。

 

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睡眠負債を調べる他の方法

また、チェックリスト以外にも自分の「睡眠負債」を調べる方法があります。

「睡眠負債」はつまり「寝だめ」が起こるかどうかで決まります。

つまり時間がある日などについつい寝過ぎてしまうような場合は「睡眠負債がたまっていたのだ」と考えることが出来ます。

この方法は休日など時間が空いた日に行うのがベストです。

手順を紹介していきます。

 

① カーテンなどで完全に遮光する
② 時計など時間がわかるもんを遠ざける
③ 自分が十分だと思うまで寝る(二度寝あり)
④ 起床後の時間を確認する
⑤ 普段の睡眠時間と比較する

 

専門家の分析によると、普段の睡眠時間と比較して「2時間以上多く寝ていた」場合は少なくとも睡眠負債がたまっていると考えて良いそうです。

参考:https://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

 

2時間以上の寝だめは睡眠負債!!

 

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睡眠負債の返し方とは??

では最後に、睡眠不足の対処法を見ていきましょう。

チェックリストで「睡眠負債」がたまっている可能性のある方はぜひ、「睡眠負債」を解消して本来の生活リズムに戻しましょう。

 

週末の「寝だめ」で解消しない

よく言われるのが土日に一気に睡眠不足を解消する方法です。

「ドカ寝」とも呼ばれ、経験がある方も多いと思います。

しかしそれでは平日の生活リズムは戻らず、かえって月曜日に倦怠感を覚える「ブルーマンデー」の原因になります。

一時的な解決策にはなりますが根本的な解決にはなっていないのです。

週末も平日と同じように過ごし、生活リズムを一定に保ち続けることが第一です。

 

週末も平日と同じ時間に起きて、寝よう!!

 

平日の睡眠時間を1時間増やす

 

いきなり2~3時間改善することは難しいでしょう。

しかし、1日の睡眠時間を1時間増やすことは可能だと思います。

1時間睡眠が増えるだけでも、週5時間(平日)睡眠時間が増えるわけですから、「睡眠負債」はかなり軽減されます。

また、一日ごとに増えれば、その日のパフォーマンスは高まります。

「疲れ」を感じるなら無理をせず休むのが鉄則です。

 

平日の睡眠時間を1時間ずつ延ばそう!!

 

スマホを寝室に持ち込まない

 

寝る直前にスマホを持ち込む人はかなり多いですね。

しかし、スマホが放つブルーライトにより、「メラトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されると「寝付きが悪い」原因になってしまいます。

また起きた後の目の疲れもこれが原因です。

なるべく寝室に持ち込まないようにしましょう。

どうしても、スマホがないと落ち着かない!という人は、睡眠アプリを使ってみるのがオススメです。

簡単に自分の睡眠の質を改善できますよ!!

 

 

寝る直前にスマホ、テレビはNG!!

 

音ではなく、光で目覚める

 

これはメンタリスト・DaiGoさんも実践している方法です。

人間は音で起きると本能的に「危険」を感じ、「気持ちよい目覚め」を得られず「とりあえず目が覚めている」状態になると言います。

この「とりあえず目が覚めている」状態だと、二度寝する可能性が上がってしまうのだとか。

人間は音ではなく「太陽の光」で目覚めることに原始から慣れているのです。

最近では「光目覚まし時計」も人気なので、使うのもアリです。

「朝弱い」「つい二度寝してしまう」

そんな方には特にオススメです!!

インテリアとしても使うことが出来ます◎

おすすめの光目覚まし時計は「inti4」です。



光で起きることで、睡眠の質を向上させよう!!

 

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